Stillen erfordert zusätzliche Energie und Nährstoffe, um Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen. Die Ernährung kann Ihre Milchproduktion, Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden in dieser wichtigen Zeit beeinflussen. Ihr Körper produziert unabhängig von Ihrer Ernährung nahrhafte Muttermilch. Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass Sie während der anspruchsvollen Stillzeit Ihre Kraft und Vitalität bewahren.
Ernährungsanforderungen für stillende Mütter
Stillen erhöht den Nährstoffbedarf Ihres Körpers über den während der Schwangerschaft hinaus. Wenn Sie diesen Bedarf kennen, können Sie sicherstellen, dass Sie und Ihr Baby optimal ernährt werden.
Kalorienbedarf
Während der Stillzeit benötigt Ihr Körper täglich etwa 340–400 zusätzliche Kalorien im Vergleich zu vor der Schwangerschaft . Diese zusätzlichen Kalorien fördern die Milchproduktion und helfen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Anstatt Kalorien zu zählen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen, wie zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter, eine mittelgroße Banane oder 230 Gramm Joghurt .
Essentielle Nährstoffe
Protein
Protein ist sowohl für Ihre Genesung als auch für die Entwicklung Ihres Babys entscheidend. Versuchen Sie, 2-3 Mal täglich proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. ^12 Gute Proteinquellen sind:
- Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
- Quecksilberarmer Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
- Tofu und andere Sojaprodukte ^1 ^12
Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt dazu bei, Ihre Kraft zu erhalten und unterstützt das Wachstum Ihres Babys ^3 .
Obst und Gemüse
Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse (vor allem dunkelgrüne und gelbe Sorten) und zwei Portionen Obst ^12 . Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Vollkorn
Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, braunen Reis und Vollkornbrot in Ihre Ernährung ^1 . Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie sowie Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit.
Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während des Stillens unerlässlich. Trinken Sie, wann immer Sie Durst verspüren, und versuchen Sie, während jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Die Farbe Ihres Urins ist ein guter Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt – achten Sie eher auf hellgelb als auf dunkelgelb .
Wasser ist zwar die beste Wahl, aber auch andere Getränke können zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Begrenzen Sie jedoch koffeinhaltige Getränke, da Koffein in die Muttermilch übergehen und Ihr Baby möglicherweise unruhig machen oder seinen Schlaf stören kann ^4 .
Lebensmittel, die die Milchproduktion steigern können (Galaktagoga)
Bestimmte Nahrungsmittel werden traditionell zur Förderung der Milchproduktion eingesetzt. Diese Nahrungsmittel, sogenannte Galaktagoga, können bei manchen Müttern die Milchproduktion steigern ^2 .
Kräuter und Gewürze
In der Vergangenheit wurden verschiedene Kräuter und Gewürze zur Unterstützung der Laktation verwendet:
- Bockshornklee: Bockshornklee ist eines der am häufigsten empfohlenen Kräuter zur Milchproduktion. Er enthält Phytoöstrogene, die zur Wiederherstellung des Hormonspiegels beitragen können. ^2 Die empfohlene Tagesdosis sollte 3.500 Milligramm nicht überschreiten. ^15 (Hinweis: Konsultieren Sie vor der Anwendung von Bockshornklee Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie an Herzerkrankungen, Typ-II-Diabetes oder einer Nussallergie leiden. ^15 )
- Fenchel: Enthält Verbindungen, die die Prolaktinproduktion indirekt über die Dopaminrezeptoren stimulieren können. ^ 13 Er kann auch den Milchspendereflex unterstützen.
- Ingwer: Obwohl der Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, wird Ingwer in verschiedenen Kulturen traditionell zur Unterstützung der Laktation verwendet ^7 .
Vollkorn
- Hafer: Ein beliebtes Milchbildungsmittel, das die Grundlage vieler Stillrezepte bildet. Hafer ist außerdem nahrhaft und liefert anhaltende Energie ^7 .
- Gerste: Enthält Beta-Glucan, eine Zuckerart, die den Prolaktinspiegel im Körper erhöhen und so möglicherweise zu einer erhöhten Milchproduktion beitragen kann ^15 .
Samen und Nüsse
- Sesamsamen: Studien an Ratten haben gezeigt, dass diese Samen das Brustwachstum stimulieren können ^13 .
- Leinsamen: Reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit während der Stillzeit unterstützen ^9 .
- Bierhefe: Bierhefe ist eine häufige Zutat in Stillkeksen und reich an B-Vitaminen, Eisen und Proteinen, die das Energieniveau müder junger Mütter steigern können ^6 .
Blattgemüse und Gemüse
- Spinat und anderes Blattgemüse: Reich an Eisen, Kalzium und Phytoöstrogenen, die die Milchproduktion unterstützen können ^15 .
- Spargel: Enthält Verbindungen mit östrogenen Eigenschaften, die den Prolaktinspiegel erhöhen und die Milchproduktion steigern können ^15 .
- Moringa: In vielen Kulturen zur Unterstützung der Laktation verwendet, sind Moringa-Blätter reich an Nährstoffen und können helfen, die Milchproduktion zu steigern ^11 .
Lebensmittel, die Sie während des Stillens einschränken oder vermeiden sollten
Während die meisten Lebensmittel während der Stillzeit unbedenklich sind, sollten einige mit Vorsicht verzehrt werden:
Alkohol
Am sichersten ist es, während der Stillzeit auf Alkohol zu verzichten. Wenn Sie Alkohol trinken, legen Sie den Zeitpunkt so fest, dass Sie Ihr Baby kurz vor dem Trinken stillen, damit Ihr Körper den Alkohol vor der nächsten Mahlzeit verarbeiten kann. Beschränken Sie den Konsum auf ein Getränk ^4 .
Koffein
Ein moderater Koffeinkonsum (200–300 mg täglich, entsprechend 2–3 Tassen Kaffee) gilt während der Stillzeit im Allgemeinen als unbedenklich. Höhere Mengen können bei Ihrem Baby zu Unruhe, Verdauungsproblemen oder Schlafstörungen führen.
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Fisch ist ein hervorragender Nährstofflieferant. Wählen Sie jedoch quecksilberarme Sorten wie Lachs, Garnelen, Wels und hellen Thunfisch aus der Dose. Vermeiden Sie quecksilberreiche Fischsorten wie Schwertfisch, Goldbrasse, Hai und Königsmakrele ^4 .
Häufige Allergene
Es besteht keine Notwendigkeit, potenzielle Allergene zu meiden, es sei denn, Ihr Baby zeigt Anzeichen einer Überempfindlichkeit. Die acht häufigsten Allergene sind Erdnüsse, Baumnüsse, Weizen, Soja, Milchprodukte, Eier, Fisch und Schalentiere ^4 . Wenn Ihr Baby nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel unruhig ist, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um mögliche Zusammenhänge zu erkennen.
Praktische Essens- und Snackideen für vielbeschäftigte stillende Mütter
Schnelle, nahrhafte Mahlzeiten
- Still-Smoothie mit Kürbisgewürz: Kombiniert nahrhaften Kürbis mit Milch und anderen Zutaten, um die Stillzeit zu unterstützen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitzustellen ^3 .
- Gemüse-Gersten-Suppe: Enthält Gerste (ein Milchbildungsmittel) und Gemüse für eine nahrhafte Mahlzeit ^9 .
- Pfannengericht mit Blattgemüse, Eiweiß und Knoblauch/Ingwer: Vereint mehrere milchfördernde Zutaten in einer einfachen Mahlzeit ^9 .
Gesunde Snacks
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, greifen Sie zu diesen nahrhaften Optionen:
- Frisches Obst mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse
- Fettarmer, zuckerarmer Joghurt
- Hummus mit Gemüsesticks oder Vollkornbrot
- Vollkornmüsli mit fettarmer Milch ^14
Laktationsförderndes Rezept
Einfaches Bockshornklee-Haferflocken-Getränk
- 1/4 Tasse Hafer (60 g)
- 1 Teelöffel Bockshornkleesamen
- 1 Tasse Milch (200 ml)
- 1/2 Tasse Wasser (100 ml)
- 2 Teelöffel Süßstoff (Zucker, Honig oder Palmzucker)
Anweisungen:
- Weichen Sie die Haferflocken und Bockshornkleesamen eine Stunde (oder über Nacht) in Wasser ein.
- Milch hinzufügen und zum Kochen bringen.
- Nach Geschmack Süßstoff hinzufügen.
- Hitze reduzieren und 5 Minuten kochen lassen, dabei umrühren, damit es nicht anbrennt.
- Genießen Sie es warm ^7 .
Unterstützung Ihrer Stillzeit durch Ernährung
Denken Sie daran, dass die Ernährung zwar eine wichtige Rolle beim Stillen spielt, die Milchproduktion jedoch in erster Linie von Angebot und Nachfrage abhängt – je häufiger Sie stillen, desto mehr Milch produziert Ihr Körper ^9 . Für das erfolgreiche Stillen Ihres Babys ist keine spezielle Diät erforderlich, aber eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau in dieser anspruchsvollen Zeit.
Wenn du dir Sorgen um deine Milchproduktion machst, sprich mit einer Stillberaterin, bevor du größere Ernährungsumstellungen vornimmst. Manchmal kann eine scheinbar geringe Milchproduktion tatsächlich auf Probleme beim Saugen oder andere Faktoren zurückzuführen sein ^4 .
Indem Sie sich auf vollwertige, nahrhafte Lebensmittel konzentrieren und ausreichend trinken, legen Sie den Grundstein für ein erfolgreiches Stillerlebnis und kümmern sich gleichzeitig um Ihre eigene Gesundheit und Genesung nach der Geburt.
